Здоровый фитнес с НАМИ!
Новости
  • ПРОХОДИТ НАБОР В ФОРМАТЕ МИНИ ГРУПП
  • Учащимся,студентам и пенсионерам — СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЦЕНЫ!
  • Воспользовавшись услугой ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА, вы быстрее сможете достигнуть результатов!

ИСТОЧНИКИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ

Все огромное разнообразие пищевых продуктов, которые человек употребляет в пищу, на самом деле сводится к шести основным компонентам. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называются пищевыми веществами. От их качества, количества и своевременного поступления в организм зависит обмен веществ, а значит, и нормальное функционирование всего организма.
Падал прошлогодний снег

Итак, к пищевым веществам относятся:

  • белки (растительные и животные);
  • углеводы (простые и сложные, включая клетчатку);
  • жиры (насыщенные, ненасыщенные);
  • витамины (жирорастворимые и водорастворимые);
  • минеральные вещества или минералы;
  • вода.

Естественно, в каждом продукте свое соотношение пищевых компонентов, что, собственно, и объясняет различия в свойствах всех продуктов. Вкратце о каждом из пищевых веществ.

Белки

Белки — это основной строительный материал организма, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах. Кроме того, все ферменты, т.е. регуляторы химических процессов в организме, также являются белками. Большие молекулы белков состоят из более мелких по размерам аминокислот , которые внутри белка соединяются между собой, как звенья одной цепочки. Девять аминокислот может поступать в организм только извне с пищей, такие аминокислоты организм не синтезирует — они называются незаменимыми. Совершенным белком является тот, в котором есть все 9 незаменимых аминокислот в достаточном количестве. За эталон «совершенства» принимают яичный белок.

Другие аминокислоты — заменимые, потому что они образуются в организме за счет внутренних процессов. Поэтому полноценность белковых продуктов во многом определяется содержанием в них именно незаменимых аминокислот.

Как известно, физические нагрузки требуют изменений в потреблении белков животного и растительного происхождения. В рационе питания доля белков животного происхождения (мясо, субпродукты, рыба, птица, творог, сыр, яйца, молоко) должна составлять не менее 60 %, что обеспечит требуемый оптимум по аминокислотному составу. Остальные 40 % приходятся на белки растительного происхождения. Такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи. В особых случаях животные белки могут составлять 80 %. Например, в период тренировок, направленных на развитие таких качеств, как скоростно-силовые, а также при увеличении мышечной массы, выполнении длительных и напряженных тренировочных нагрузок.

Богатые источники белка: белое мясо цыплят и индюшки, печень и мясо телят, рыба и рыбопродукты, творог, белок яиц.

Растительные белковые продукты, как правило, не содержат всех незаменимых аминокислот. В тех случаях, когда растительная пища преобладает в пищевом рационе тренирующегося человека (например, у вегетарианцев), ее зачастую приходится искусственно обогащать незаменимыми аминокислотами в виде специальных пищевых добавок.

Важное замечание, касающееся качества белковых пищевых продуктов и их кулинарной обработки. Любые способы сохранения белковых продуктов (в первую очередь, мясных) снижают пищевую ценность данного продукта. Многократное замораживание и оттаивание, добавление консервантов и т.п. разрушают природную структуру хрупких белковых молекул. Пищевая ценность замороженного мяса, как минимум, на 40 % ниже по сравнению с тем же незамороженным продуктом. В принципе, надо стремиться к натуральным продуктам (типа парного мяса, свежей рыбы, яиц, белого мяса птицы), причем слишком интенсивная обработка таких продуктов (например, сильное прожаривание или долгое вываривание) также снижает пищевую ценность белков. Так, 100 г кусок вырезки говядины, приготовленный «с кровью», будет более ценным с точки зрения питательности нежели 300 г того же вываренного мяса.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в белках — 1,6-2,3 гр. на 1 кг массы тела.

Углеводы

Углеводы обеспечивают нас энергией, необходимой для функционирования мышц и всего организма в целом. Кроме того, углеводы обеспечивают питанием клетки коры головного мозга. Существуют две группы углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, это — готовый источник энергии. Проблемы с простыми углеводами начинаются тогда, когда они поставляются в организм в рафинированном (очищенном) виде (сахар, белый хлеб, кондитерские изделия ). Когда вы съедаете продукты, в которых преобладают простые углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Слишком большое количество любого вида сахара, включая сахар в овощных и фруктовых соках, может оказаться вредным, особенно, если вы страдаете диабетом или склонны к кандидамикозу. Из-за того, что фруктовые соки содержат больше сахара, чем овощные, их потребление должно быть ограничено. Если на этикетке продукта есть слова «сахароза», «глюкоза», «мальтоза», «лактоза», «фруктоза», «кукурузный сироп» или «концентрированный сок белого винограда», значит, в этот продукт добавлен сахар.

Сложные углеводы, или крахмалы содержатся в продуктах из цельного зерна, нерафинированных растительных продуктах (овощи, фрукты, крупы, макаронные изделия, бобовые). Сложные углеводы состоят из полисахаридов, соединенных в химическую цепь. Организм разбивает сложные углеводы на простые, но делает он это постепенно, что позволяет лучше регулировать уровень сахара в крови.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в углеводах — 5-8 гр. на 1 кг массы тела.

УМЕНЬШИТЕ ДОЛЮ « ПЛОХИХ» (простых)  УГЛЕВОДОВ!

Картофель, макароны, хлеб, рис, морковь, свекла, мюсли, сахар, кукуруза, пирожные, тортики, чипсы, сладости. Как часто Вы это используете? Эти блюда легко купить и приятно есть, и не удивительно, что они становятся основной частью нашего питания. К сожалению, плохие углеводы — сахар и крахмал – являются основной причиной избыточного веса. В организме они быстро трансформируются в сахар, и если они не нужны как источник энергии, их излишки откладываются в жиры.

В ответ на потребление вами углеводов организм секретирует гормон инсулин. Этот гормон доставляет углеводы, точнее, полученную из них глюкозу в мышцы, а избыток глюкозы превращает в жир. Дальше этот жир «складируется» под кожей. Так что если вы начнете читать информацию на этикетках и сознательно приобретать продукты с низким содержанием жиров, это еще не будет означать правильного выбора. Такие продукты обычно содержат много сахара, а он ваш первый враг, поскольку вызывает секрецию инсулина. Соки тоже не выход по той же причине. Сахар в них добавляют в качестве консерванта. Как быть? Совет один, хотя и труден к применению — готовьте только из натуральных продуктов!

Источниками «хороших» (сложных)  углеводов являются свежие  овощи и фрукты, хлеб с отрубями, неочищенный рис, горох, овсяные хлопья, гречневая каша, ржаной хлеб с отрубями, свежий фруктовый сок без сахара, макароны из муки грубого помола, красная фасоль, молочные продукты, чечевица, турецкий горох, горький шоколад (с содержанием какао 60%), фруктоза, соя, зеленые овощи, грибы.

УВЕЛИЧЬТЕ ДОЛЮ КЛЕТЧАТКИ!

Увеличение доли клетчатки в рационе даст несколько преимуществ:

  1. Богатая клетчаткой пища содержит витамины и минералы;
  2. Насыщенные клетчаткой продукты содержат много влаги, что важно для предотвращения запоров;
  3. Клетчатка помогает оптимизировать пищеварительный процесс, стимулируя обмен веществ и обеспечивая более быстрое выведение токсинов и шлаков из организма;
  4. Богатая клетчаткой пища поставляет в пищеварительный канал полезные бактерии, что позволяет свести к минимуму количество вредных бактерий и соблюсти внутренний баланс.

Продукты богатые клетчаткой : спаржа, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, сельдерей, кабачки, огурцы, чеснок, зеленые бобы, зеленый перец, салат-латук. Лук-порей, грибы, горошек, шпинат, пророщенные семена, помидоры.

Фрукты – тоже прекрасный источник клетчатки, но они содержат много сахара (фруктозы), который ваш организм превратит в глюкозу и сохранит как жир, если она не потребуется немедленно. Почти все овощи содержат мало сахара, поэтому мы рекомендуем увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день, пока Вы худеете.Лучшие фрукты – это яблоки, абрикосы, вишня, грейпфруты, виноград, киви, апельсины, персики, груши, ананасы, сливы, клубника и арбуз.

В день необходимо получать 25- 35 г . клетчатки.

Пример дневного рациона, содержащий 35 г клетчатки: 4 сушеные фиги( 4,5 г ), 1 тарелка овсяной каши (1,6 г ), один большой помидор( 1 г ), порция зеленого горошка( 7,4 г ), порция брокколи( 2,6 г ), порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6,3 г ), 1 сырое манго( 3,9 г ), 1 груша( 4 г ),2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3,.7 г), всего получается 35 г клетчатки.

Жиры

Жиры (или по-другому липиды) также важный энергетический и строительный компонент пищи. Не прав тот, кто думает о жирах как о вредном и ненужном для организма веществе. Жиры обеспечивают энергетику мышц при длительной и неинтенсивной работе, являясь по существу субстратом (основой) выносливости организма. Молекулы липидов входят в состав оболочки клеток всех тканей человека, а подкожный жировой слой служит теплоизолятором, поддерживая постоянную температуру тела, мужские и женские половые гормоны образуются из жиров.

Другое дело, что жиры — это очень инертные молекулы, трудно поддающиеся сгоранию в организме, а потому в нем накапливающиеся, поэтому следует тщательно контролировать их ежедневный прием.

Химически жиры образуются из жирных кислот, которые бывают двух типов:  насыщенные жиры и ненасыщенные.

Ненасыщенные жиры положительно влияют на обменные процессы в организме. Ненасыщенные жирные кислоты содержат много двойных и тройных углеродных связей, которые легко вступают в различные реакции. Поэтому жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот усваиваются значительно быстрее и меньше накапливаются.  Большое количество мононенасыщенных жиров содержится в жирной рыбе (лосось, палтус, сельдь, сардины и т.д.), в икре, а также в орехах (арахис, кешью, грецкий и лесной орех, миндаль, кедровый орех). Полиненасыщенные жиры содержатся в маслах — оливковом, подсолнечном, соевом, льняном. Их следует использовать для удовлетворения потребностей организма в незаменимых жирных кислотах.

Насыщенные жирные кислоты, как правило, содержатся в животных жирах; усваиваются такие жиры значительно хуже и быстро накапливаются в избытке в соответствующих депо организма (подкожная жировая клетчатка, брюшина, внутренние органы).

Насыщенные жиры — это вредные жиры, они содержатся в майонезе, маргарине, сливочном масле. Несмотря на то, что сливочное масло лучше маргарина, все равно необходимо ограничить.

УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВРЕДНЫХ ЖИРОВ!

Мы знаем, что лишний жир вредит здоровью, но жиры сами по себе очень важны. Жиры поставляют в организм многофункциональные питательные вещества, помогают сохранить кровеносные сосуды эластичными, питают мозг и нервную систему, снабжают организм энергией, содержат витамины, растворимые в жирах (А,Д,Е),  участвуют в синтезе гормонов.

Известно, что пищевые жиры откладываются под кожей в первую очередь. Питание, в котором слишком много жиров, быстрее приведет к ожирению, чем питание с избытком углеводов. Однако как ни парадоксально, полное исключение из диеты жиров не приводит к обретению мышечного «рельефа». Объяснение в том, что жиры являются «сырьем» для производства многих гормонов, в том числе и тех, что отвечают за «сжигание» жира. Дефицит пищевых жиров приводит к сокращению гормональной секреции и остановке худения под действием физических упражнений. Критический уровень жиров в вашем рационе — не менее 25-30 граммов в сутки. Если вы начнете потреблять жиров меньше, интенсивность тренинга понизится — вы явно ослабнете. Что касается самих жиров, то желательно, чтобы они были растительными, а не животными.

Плохие жиры : сливочное масло, сливки, говядина, свинина, баранина. Все животные жиры.

Вместе с тем, не следует полностью избегать животных жиров — главного источника холестерина. Дело в том, что холестерин необходим в организме для синтеза многих гормонов. Хорошим источником жиров является молоко средней жирности, а также облегченные сорта масла, которые содержат 25-40 % животных жиров. Полное исключение холестерина из рациона питания — серьезная ошибка! Количество жиров, включенных в суточный рацион питания должно на 25 % состоять из растительных жиров, что обеспечит оптимальное содержание в рационе полиненасыщенных жирных кислот и только на 75 % из животных.

Хорошие жиры : рыба, оливковое и подсолнечное масло, авокадо, орехи, ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами. Однако, одна из жирных кислот – Омега 3 _ может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины, тунец, макрель, лосось.

Потребности организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, в жирах — около 1,5 гр. на 1 кг массы тела.

Витамины

Это «вещества жизни» (vita — жизнь), которые присутствуют в некоторых продуктах питания в небольших количествах, но влияют на важнейшие функции организма (такие как гормональный баланс, иммунитет, зрение и многие другие). Как правило, витамины являются необходимым дополнительным фактором в большинстве химических реакций, управляемых ферментами. Поэтому авитаминоз, т.е. недостаток того или иного витамина может стать причиной серьезного заболевания (например, авитаминоз С — цинги, рибофлавина — куриной слепоты и т.д.).

Витамины различают водорастворимые, (витамины группы В, аскорбиновая кислота, витамин РР и др.) и жирорастворимые, (витамины А и Е, а также простагландины).

Богатый источник водорастворимых витаминов многие фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В) и проростки злаковых (например, овса).

Жирорастворимые витамины в больших количествах содержатся в рыбьем жире, а также в икре осетровых (витамин Е).

Может ли разумное питание обеспечить все потребности организма в витаминах? В принципе, сбалансированный ежедневный рацион питания покрывает потребности человеческого организма в витаминах и минералах. Однако, во многих случаях приходится прибегать к специальным витаминным препаратам-добавкам, которые содержат либо отдельные недостающие витамины, либо комплексы различных витаминов и минералов. Учтите: содержание витаминов в рационе питания неизбежно снижается в зимние и весенние месяцы, когда полноценные источники витаминов (типа свежих фруктов и овощей) не всегда доступны. (Кстати сказать, витамины практически не сохраняются в консервированных продуктах.) Вне зависимости от времени года любые физические перегрузки практически всегда требуют повышенного содержания витаминов в рационе питания.

Вода

Вода является таким же важным компонентом питания, как и все перечисленные выше пищевые вещества. Каждый день определенное количество воды жизненно необходимо организму для переваривания пищи, выведения шлаков и поддержания нормальной температуры тела. С медицинской точки зрения потеря 7 % от общего количества воды является физиологической катастрофой для человека.

Вода жизненно необходима для нашего здоровья. Ежедневно человеку для нормального функционирования организма необходимо выпивать не менее двух литров воды. Больше жидкости требуется людям, проживающим в более теплом климате или ведущим физически активный образ жизни. Недостаточное потребление жидкости вызывает большой стресс в организме и ведет к возникновению различных заболеваний, а также к нарушению функционирования иммунной системы.

Потребности организма в воде — около 2-2,5 литра в день

Яндекс.Метрика