Здоровый фитнес с НАМИ!
Новости
  • Учащимся,студентам и пенсионерам — СПЕЦИАЛЬНЫЕ ЦЕНЫ!
  • НОВОЕ НАПРАВЛЕНИЕ !МИНУС 500 КАЛОРИЙ!ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ!!
  • Воспользовавшись услугой ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА, вы быстрее сможете достигнуть результатов!

10 ОСНОВНЫХ ПРИНЦИПОВ здорового похудения

makeyourselfДля того, чтобы похудеть или «поттянуться», нужно тратить калорий больше, чем вы получаете с пищей.

А значит, вам лежит прямой путь в фитнес-клуб, т.к. в обычной «теперяшней» нашей жизни энергозатраты гораздо ниже энергопотреблений, даже если у Вас активная работа (ну, кроме тех, кто бегает по утрам или совершает длительные 3-4 километровые прогулки вечером).

Ниже представлена примерная таблица эффективности регулярных тренировок, учитывая, конечно же, изменения в культуре питания (как минимум ограничение легкоусвояемых («быстрых») углеводов).

Спросите любого тренера, и он расскажет вам о женщинах и девушках, которые, придя в фитнес- зал, хотят получить «все и сразу». Почему-то они полагают, что для того, чтобы превратить себя в идеал красоты, хватит месяца, а то и двух недель. Впрочем, не удивительно — в этом их убеждают творцы модных в настоящее время диет.

Спору нет, жесткие диеты действительно могут помочь быстро сбросить пару лишних килограммов, но вред, который они приносят, куда ощутимей — все они замедляют обмен веществ и, тем самым, препятствуют похудению в долгосрочной перспективе. Это происходит потому, что «сидение» на диете замедляет обмен веществ (метаболизм) — организм настраивается на то, чтобы не тратить энергию попусту.

Когда же вы возвращаетесь к «нормальному» питанию, то большая часть съеденного не сгорает в «энергетической топке», а откладывается «на будущее» в виде жира на животе, боках, бедрах, ягодицах.

Что же делать? Ответ прост: для начала изменить свой обмен веществ. И садиться на жесткую диету для этого вовсе не обязательно — достаточно внести изменения в рацион, оставив общую его калорийность на том же уровне, не изнуряя себя голодовкой. Если вы прислушаетесь к нашим советам, то быстро увидите результат. Важно, чтобы вы усвоили основные принципы этой методики и перестроили свой образ жизни в соответствии с ней. Эта методика не заставляет вас совсем отказаться от любимого печенья или хрустящего картофеля «фри». Конечно, вы не сможете поглощать эту еду каждый день в огромных количествах, но, с другой стороны, вам и не придется навеки расставаться с любимыми лакомствами — на них будет возложена задача «подстегивания» метаболизма.

Правильное и сбалансированное питание – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, здорового образа жизни и 50% успеха при достижении любых фитнес — целей. Но как быть, если не хватает времени и сил считать калории и придерживаться диет?

Существует несколько простых и действенных способов сделать приемы пищи своими союзниками в достижении поставленных задач. Используя их, Вы сможете без особых усилий распрощаться с нежелательным весом и повысить эффективность тренировочного процесса.

Вот десять основных принципов в питании , благодаря которым вы будете незаметно и с легкостью терять лишние килограммы и станете более здоровыми :

Принцип № 1. Никогда не уходите из дома, не позавтракав . Приучите себя к этому.

Утром организм еще не проснулся и обмен веществ замедлен. Чтобы ускорить этот процесс, нужно поесть. Если же этого не сделать, то пока обмен веществ «раскачается», вы обзаведетесь лишними граммами. До обеда организм настроен на то, чтобы сжигать калории. Если не позавтракать, то он сожжет их намного меньше, чем мог бы. И те самые лишние граммы опять-таки останутся при вас. Кроме того, если не позавтракать, за обедом вы рискуете съесть больше, чем нужно. А сам организм включит инстинкт самосохранения и на всякий случай накопит больше калорий.

Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды, чая или сока. Жидкость помогает организму проснуться, активизировать процесс пищеварения. В утреннем меню могут присутствовать следующие продукты. Горячая каша (овсяная, гречневая, рисовая). Она помогает взбодриться и очищает кишечник от шлаков, а заодно и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день. Если вы с детства недолюбливаете каши — не беда, их могут заменить хлопья или мюсли, выбирайте, что вам больше нравится. Стакан молока или кефира, творожок. Эти продукты снабжают организм кальцием, витаминами группы В, витамином А. Хлеб грубого помола, намазанный медом или джемом. Яйца (омлет или яичница) с добавлением свежих овощей, кусочков сыра и зелени. Стакан свежеотжатого сока, чашка кофе. Кстати, по статистике, люди, которые привыкли завтракать, менее подвержены стрессу, чем те, кто его пропускает. Начните свой завтрашний день правильно!

Принцип № 2. Питайтесь 5-6 раз в день, причем основная часть питания должна приходиться на первые два-три приема пищи. Никогда не пропускайте прием пищи! Исключите для себя чувство «дикого голода» (за этот голод организм «расплатится» с вами отложением энергии впрок «на боках» при первом же поступлении пищи!)

Дробность, т.е. пища должна поступать в организм не за 1-3 приёма, а оптимально 5-6 раз в сутки уменьшенными порциями в одно и то же время! Во-первых: это создаёт условный рефлекс, когда пищеварительный тракт как бы подготавливается к запланированному приёму пищи. Во-вторых, предотвращает образование излишков энергии, которая может быть отложена вашим организмом в виде жира. В-третьих, позволяет более осмысленно подходить к приёму пищи, распределяя калорийность питания в течение суток так, чтобы это оптимально увязывалось с вашей физической активностью.

Почему это работает? В 2000 году учеными был открыт гормон грелин. Когда наш желудок пуст в течение продолжительного времени, этот гормон посылает сигнал в мозг и заставляет нас мечтать о калорийной пище – тортах, жирных стейках. Салатик из овощей уже не сможет утолить такой голод — мозг требует калорий! Не пропускайте приемы пищи, не дожидайтесь чувства острого голода – это поможет вам сократить калорийность потребляемой пищи практически незаметно для себя.

Еще одна причина пользы дробного питания (5–6 раз в день) – профилактика часто отмечаемого в последнее время нарушения метаболизма в виде инсулинрезистентности и гиперинсулизма. Обильный прием пищи вызывает колебания уровня сахара в крови, что автоматически ведет к выбросу инсулина, функция которого – запасание энергии в виде гликогена и синтеза жиров.Повышенная выработка поджелудочной железой этого гормона влияет на развитие метаболического синдрома и таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет 2 го типа.

Кроме того, частые необильные приемы пищи сами по себе способствуют повышению скорости обмена, что так важно при желании похудеть.

Ничего нового, правда? Однако, следование этим принципам обязательно принесет результат. Приведем один лишь только пример. Американские диетологи провели исследование. Взяв несколько пар близнецов, разделили их на две подгруппы. Одну половину кормили 3 раза в день, вторую — 6 раз в день. Количество и качество продуктов в обеих подгруппах было одинаковым. В подгруппе, которую кормили 3 раза в день, все до одного набрали лишний вес, во второй наоборот — похудели. Отсюда вывод: нужно есть чаще, но понемногу.

Принцип № 3. Питайтесь мелкими порциями.

Почему это работает? Наш желудок на самом деле небольшого размера. Пищи на тарелке диаметром 20-25 сантиметров будет более чем достаточно (если вы, конечно, не наполните ее с верхом!). Наш желудок не имеет нервных окончаний, и наш мозг понимает, что мы сыты, когда уровень сахара в крови достигает определенного уровня. Как правило, для этого с начала приема пищи должно пройти 15-20 минут. Поэтому выражение «из-за стола нужно выходить немного голодным» стоит принять за правило.

Редкие и обильные приемы пищи растягивают стенки желудка, увеличивая его объем, вы постоянно переедаете, потому что «изголодавшись», съедаете заведомо больше, чем хотите и чем нужно. Сигнал в головной мозг о том, что вы сыты, запаздывает на время всасывания пищевых веществ из желудочно кишечного тракта в кровь.

Сколько нужно есть?

Когда организм не может сжечь все, что вы съели, он откладывает избыток пищи в виде жира. К тому же, переедание может существенно затормозить обмен веществ. Поэтому научитесь не переедать. И для начала усвойте понятие «порция». Порция равна по объему одной чашке.

Мы живем в обществе, где царствует гигантомания, где все, начиная с напитков и заканчивая закусками и выпечкой, подается к столу в очень больших объемах. Блюда, которые предлагают в ресторанах, настолько велики, что мы с вами уже позабыли, как выглядит «нормальная» порция.

Можно поступать и в соответствии с так называемым «правилом ладони». Именно ладонь и есть мерило, дарованным нам природой. Чтобы воспользоваться правилом ладони, просто поставьте кулак или пальцы рядом с едой, которую хотите съесть и сравните. То, что окажется лишним, отодвиньте на край тарелки. Правило выглядит очень просто:

Размер ладони определяет порцию белковой пищи.

Кулак определяет размер вегетарианской пищи.

Сложенные руки определяют углеводную часть.

Большой палец определяет размер жирной части.

Вот как его применение выглядит на деле для женщин и мужчин:

foodfood2

Принцип № 4. Банальное правило: не переедайте на ночь. Если приходите с работы поздно, хотите есть, то стакан кефира и яблоко — вот то, что вам нужно, и ложитесь спать.

Частая проблема- поздний ужин. Типичная ситуация – весь день на чае и кофе, единственный прием пищи – вечерний. Если даже по калорийности он составит половину дневной нормы, все равно вы будете поправляться. В советах не есть после шести – принципиальным является не «час пик», а возможность успеть потратить съеденное за 4–5 часов до сна. Популярная ошибка – лишать себя радости поесть вкусной здоровой пищи утром и днем (организм при этом будет «планировать» низкий уровень энергозатрат), а ночью после обильного ужина превращаться в машину по производству жира.

Принцип № 5. Максимально сократите потребление высококалорийных вредных продуктов:

1. Содержащих много жира:

• растительное и сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, семечки, оливки, жирная рыба

• жирное мясо и колбаса, сало, жирная рыба, жирная птица, жирные сорта сыра (>30% жирности»), копчености, консервы (особенно в масле)

2. Содержащих легкоусвояемые углеводы:

• сахар, конфеты, соки, сладкие напитки, кондитерские изделия

• жидкие сладкие молочные продукты (особенно с высоким % жирности), сладкие фрукты (виноград, бананы, финики)

3. Алкогольные напитки

Осторожнее с алкоголем. Он раздражает слизистую желудка, в результате вы переедаете. К тому же алкоголь (особенно водка) в большом количестве является отравляющим веществом, что приводит к массе нежелательных последствий.

Почему это работает? Сладкие, мучные и жирные продукты содержат большое количество легкоусвояемых углеводов — главных врагов стройной фигуры. Замените конфеты сухофруктами, белый хлеб – цельнозерновым, а стейки – куриной грудкой и килограммы начнут таять.

Сахар, мучные изделия постепенно должны покинуть ваш стол, но это вовсе не означает, что одно мороженое поставит крест на вашей фигуре.

Не допускайте снижения количества жиров в рационе до нулевого уровня — это полная ерунда. Не употребляя в пищу жиры, вы рискуете нарушить обмен веществ, повредить своим волосам и коже, ухудшить зрение и самочувствие. Такие продукты, как растительное масло, небольшое количество сыра и яиц должны присутствовать в вашем рационе.

Постепенно вытесните из вашего рациона пищевой «мусор»: соусы, кетчупы, майонезы, различные закуски типа чипсов и т.д.

Полезные советы

• Старайтесь покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженку 1,5%, кефир 1% и 1,8%, творог и йогурты 0%, сметану 10 – 15%, постные сорта мяса и рыбы.

• Жарьте с минимальным количеством масла или вообще без масла, по возможности, на сковороде с антипригарным покрытием или на решетке. Желательно вообще меньше употреблять жареной пищи, отдавайте предпочтение вареной и печеной.

• Рыба и птица без кожи содержат меньше жира. Снимайте кожу с птицы и видимый жир с мяса.

• Без ограничения ешьте свежие овощи и фрукты. Однако избегайте заправлять салат маслом, майонезом или салатными соусами. Помните, что растительные масла более полезны, но не менее калорийны, чем животные.

• Ограничьте кондитерские изделия со сливочным кремом, бисквиты, шоколад, изделия из песочного и слоеного теста.

• Покупая продукты, обращайте внимание на содержание жиров и калорийность. Обязательно проверьте калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир 0%»: они могут быть более калорийными, чем Вы думаете, например, за счет высокого содержания сахара.

• Помните, что многие продукты содержат так называемые «скрытые жиры», которые Вы не видите глазом (например, сыры, колбасы и колбасные изделия, кондитерские изделия, мороженое). Даже в вареной колбасе «без жира» и сосисках – очень много жиров!

Итак, «вредные продукты» – те, которые содержат много калорий и жиров. Постарайтесь исключить их из своего рациона или есть как можно меньше.

Принцип № 6 . Если уж сильно любите сладкое? Любите, но только до обеда!

Это означает, что пик потребления калорий должен приходиться на самое активное время суток — первую половину дня до 15 часов. До этого времени вы должны употреблять 60-70 % всех полагающихся вам в сутки калорий. Что это даст? Ваш организм не будет испытывать недостаток энергии тогда, когда она необходима и не будет стараться запасти его в виде жира, когда она не нужна.

Почему это работает? В зависимости от времени суток наши обменные процессы протекают с разной скоростью – с утра метаболизм ускоряется, часам к 15 ч. дня достигает своего пика и замедляется ближе к вечеру. В связи с этим стоит правильно распределять продукты в течение дня. Углеводы, которые усваиваются быстро и обеспечивают нас энергией практически сразу, стоит употреблять с утра, на подъеме метаболизма. Белки усваиваются намного дольше и пролонгировано обеспечивают нас энергией. Они идеально подходят для употребления в вечернее время (в дни тренировок в вечернее время белки ограничиваются).

Принцип № 7. Питайтесь однозначно должно быть сбалансированным и полноценным !

Сегодня мы можем очень просто определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергозатраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или напротив, обратиться к кашам? Каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому следующий практически важный вопрос: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Ответ на этот вопрос дает так называемая формула рационального питания при занятиях физкультурой и спортом:

белки/жиры/углеводы = 25-30 %/10-20 %/55-60 %

Белки,жиры,углеводы как источники питательных веществ и как рассчитать то количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса (или желаемого веса) и ваших энергетических потребностей — читайте следующие статьи.

Помимо калорийности и правильного соотношения пищевых веществ, еще одним принципом рационального питания является его полноценность – удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах, и пищевых волокнах (клетчатки).

Все продукты должны проходить минимум технологической обработки перед тем, как попасть к вам на кухню, т.е. вы не должны использовать полуфабрикаты, сублимированные продукты.

Используйте в пищу продукты без красителей и консервантов.

Используйте дополнительно поливитаминные компоненты, в соответствии с вашими видами деятельности.

Принцип № 8. Достаточно пейте!

В соответствие с последними рекомендациями ВОЗ человеку необходимо выпивать не менее 1,5–2 литров воды в сутки, при ограничении потребления поваренной соли (ограничьте поступление в рацион соли — до 5-8 грамм в сутки (1 чайная ложка).

Соблюдение правильного питьевого режима – это не только хороший цвет лица, но и снижение концентрации и своевременное выведение из организма вредных продуктов метаболизма, так называемых шлаков.

Принцип № 9.  Если вы всерьез взялись за свое «здоровое» похудание — ведите дневник съеденного.

Записывая ваш рацион, вы будете точно знать, что именно ели. Глядя на список съеденных вами за день продуктов, вы почувствуете либо шок, либо гордость.

Эти записи открывают дорогу к «метаболической революции». Очень часто те, кто считает, что сделал все, чтобы сбросить лишний вес, не добиваются желаемого успеха. Но, внимательно проанализировав свои заметки, вы с удивлением поймете, что сделали гораздо меньше шагов к достижению цели, чем вам казалось. Увидев, что вы неверно питаетесь, вы тут же сможете поправить ситуацию.

Старайтесь заранее планируйте свой рацион. Почему это работает? Заранее решите, что будет на вашей тарелке на обед или ужин! Ассортимент кафе, супермаркета или собственного холодильника очень сильно разогревает аппетит. Будьте верны своему плану! Так вы избежите переедания.

Принцип № 10. Занимайтесь аутотренингом.

Никто не позаботится о вашем теле лучше вас. Только вы можете себя контролировать. Только у вас есть власть над своим телом. Несколько раз в день напоминайте себе об этом. Вспомните, каким дисциплинированным и сильным вы можете быть. Одно негативное утверждение нейтрализуется десятью позитивными. Выпишите приведенные ниже установки и читайте их вслух утром, днем и вечером — снова и снова повторяйте их, как молитву.

«Сегодня я сделаю все, чтобы мой обмен веществ превратился в отлаженный механизм.Я буду вести дневник съеденного, журнал силовых упражнений и тренировок.Я добьюсь своей цели, потому что помогаю своему телу сжигать больше калорий, не пропустив сегодня завтрак.Я больше не буду чувствовать голод с утра, а значит, буду есть кашу вместо пирожных.Я добьюсь успеха, потому что ем только то, что ускоряет мой обмен веществ.Я выбираю такой образ жизни, который заставляет мое тело эффективно сжигать калории.Я выбираю такие углеводы, которые лучше всего подходят для моего обмена веществ.Белки, которые я выбираю, лучшие, потому что дают мне чувство сытости и здоровье.У меня высокий иммунитет, здоровая кожа, блестящие волосы. Я чувствую себя легче.Я выбираю такие жиры, благодаря которым кровь будет лучше бежать по моему телу, а организм будет работать эффективнее.Я добьюсь оптимального веса, питаясь тем, что оздоровляет меня и ускоряет мой обмен веществ.Я не буду растягивать промежутки между едой и перекусами больше, чем на три часа.Я буду следовать программе силовых упражнений и тренировок.Я поставлю себе цель и сделаю все, чтобы ее добиться.»

Вы можете улыбнуться и сказать: «Но ведь это же — обычный аутотренинг, зачем он мне?» Но представьте, насколько тяжело человеку, который всю свою жизнь ел все, что хотел и когда хотел, «перестроиться» на нормальное питание, отказаться от бутерброда с маслом и колбасой, жареного и соленого, перейти на овсяную или рисовую кашу, да еще и приготовленную на воде без сахара и сливочного масла, исключить все салаты с майонезом!

А такой несложный аутотренинг на самом деле способен вам помочь.

Эти правила могут показаться подходящими только для тех, кто хочет сбросить вес. На самом же деле они универсальны. Ведь именно из-за несоблюдения этих простых правил в питании не только люди с лишним весом не могут его сбросить, но и чрезмерно худощавые не могут поправиться. «Тогда в чем же разница?» — спросите вы. Она лишь в том, что, правильно питаясь, люди с избыточным весом должны тратить больше калорий, чем потреблять, а для тех, кто хочет увеличить вес, все наоборот — количество потребляемых калорий должно быть больше расходуемых.

Зачем подвергать себя стрессам? Послушайте специалистов, они рекомендуют постепенное, но устойчивое изменение рациона. Не кратковременные, мучительные ограничения, а изменение образа жизни и питания в целом.

Вся наша культура питания построена на вырабатываемых условных рефлексах, поэтому не должно быть таких слов , как «я вообще не могу завтракать», «у меня никак не получается…», «я пробовала — не помогает» и т.д. , вы должны понимать , что «один раз преодолели, два, три …дцать» — и это уже условный рефлекс, когда все происходит само собой, в порядке вещей, незаметно для вас…

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

С уважением, Екатерина Калинина , врач-терапевт , инструктор групповых программ по аэробике и фитнесу.

Яндекс.Метрика